Lisaks spinatile on ka teisi raikkaid toite, mida on väga lihtne oma dieeti lisada.
Need 5 toodet võivad spinatit hõlpsasti asendada / foto: depositphotos.com
Raud on oluline mineraal, mis täidab paljusid funktsioone, toites vaikselt praktiliselt kõiki keharakke.
Soovitatav päevane raogus varieerub sõltuvalt soost, vanusest ja elutsüklist. 19-aastased ja vanemad mehed vajavad umbes 8 milligrammi päevas, 19-aastased ja vanemad naised aga 18 mg päevas kuni menopausini, mil nende vajadus langeb 8 mg-ni päevas, kirjutab Eatingwell.
Spinat on tuntud rallikas. 2-tassi toores spinati portsjon sisaldab 1,6 mg rauda, kuid on palju teisi toite, mis sisaldavad veelgi rohkem rauda portsjoni kohta. Siin on 5 toitu, milles portsjoni kohta on rohkem rauda kui spinatis.
1. Läätsed
½ tassi portsjonit läätsi = 6,3 mg rauda
Läätsed ei ole rikkad ainult ra vaid ka kiudainete poolest, mis soodustavad tervet seedimist, lisaks sisaldavad ka foolhapet, magneesiumi, kaaliumi ja tsinki.
“Läätsed on mitmekülgne ja toitainetihe toit, mida saab lisada erinevatele roogadele,” ütles toitumisspetsialist Avery Scuderi.
2. Sardiinid
85 g sardiini portsjonit = 2,5 mg rauda
Sardiinid sisaldavad muljetavaldavat hulka toitaineid, sealhulgas rauda, valku, kaltsiumi ja südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid. “Sardiinid on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis aitavad alandada triglütseriidide taset, vähendada põletikku ja säilitada tervislikku vererõhu taset,” ütles toitumisspetsialist Raquel Cohen.
Loe ka:
Nad on ka suurepärane kaltsiumi ja D-vitamiini allikas, mis on luude jaoks hädavajalikud.
3. Rikastatud teravili
1 portsjon rikastatud teravilja = 8 mg rauda
Kui rääkida rat, siis rikastatud teraviljad võivad olla üllatavalt kasulikud. “Üks portsjon mitmeviljahelbeid sisaldab 8 mg rauda – see on peaaegu 5 korda rohkem kui portsjon spinatit!” märkis toitumisspetsialist Emily Procario.
“Teraviljadest, spinatist ja läätsedest saadav raud on kõik sama tüüpi (mitteheemne raud) ja need imenduvad kehas samal viisil,” selgitas ta.
4. Kõrvitsaseemned
30 g kõrvitsaseemneid = 2,5 mg rauda
Kõrvitsaseemned on toitaineterikkad, sisaldades tervislikke rasvu, valku, antioksüdante ja rauda. “Väike peotäis kõrvitsaseemneid sisaldab umbes sama palju rauda kui tassitäis keedetud spinatit,” ütles toitumisnõustaja Veronica Rouse.
5. Cannellini oad
½ tassi cannellini ube = 2,3 mg rauda
See on mitmekülgne, ökonoomne ja hea rallikas. See on rikas ka taimse valgu ja kiudainete poolest, mis aitab edendada südame tervist ja tervislikku veresuhkru taset. “Tänu madalale glükeemilisele indeksile, madalale küllastunud rasvale ja kõrgele kiudainesisaldusele võivad oad aidata alandada halva kolesterooli taset. Samuti on neis rohkesti magneesiumi ja kaaliumi, mis on olulised vererõhu kontrolli all hoidmiseks,” ütles dietoloog ja toitumisspetsialist Valeria Coffaro.
Oad toetavad ka ainevahetust ja aju tervist tänu neis sisalduvatele B-vitamiinidele, sealhulgas folaadile ja tiamiinile. Tänu kiudainete ja valgu kombinatsioonile soodustab see küllastumist, mis võib samuti aidata kaalu kontrolli all hoida.
Veel uudiseid tervislikust toitumisest
Hiljuti andis toitumisspetsialist selge vastuse, mitu korda nädalas võib kala süüa. Rasvane kala on kõige lihtsam viis oomega-3 rasvhapete saamiseks, kuid seal on ka suurepäraseid taimseid allikaid.
Ja American Heart Association soovitab süüa umbes kaks 100-grammist portsjonit rasvast kala nädalas. See tagab pideva asendamatute oomega-3 rasvhapete allika, mis mängivad võtmerolli südame, aju ja silmade tervises.
