Eksperdid märkisid, et kombineerituna jõutreeningu ja regulaarse füüsilise tegevusega aitavad need tooted hoida luid tugevana.
Toitumisspetsialistid ütlevad meile, mida luude tervise heaks süüa / foto depositphotos.com
Pärast 50. elstat kogevad naised luuhõrenemise loomulikku kiirenemist hormonaalsete muutuste ja vanusega seotud kaltsiumi imendumise vähenemise tõttu.
Need muutused muudavad toitumise üheks olulisemaks vahendiks tugevate luude säilitamiseks tulevikus, kirjutas Eatingwell. Kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi, K-vitamiini ja antioksüdantide rikkad toidud mängivad võtmerolli luude ümberkujundamisel, luukoe kaitsmisel ja luutiheduse suurendamisel vananedes.
Peamised tooted, mida toitumisspetsialistid soovitavad üle 50-aastastele naistele.
1. Lehtroheline
Lehtkapsas, lehtkapsas ja bok choy sisaldavad kõrge biosaadavusega kaltsiumi, samuti magneesiumi ja K-vitamiini. “Need mikroelemendid on olulised luude ümberkujundamiseks – luude igapäevaseks taastamiseks, mis hoiab neid tugevana,” selgitas toitumisnõustaja Melinda Piatek.
Kaltsium rohelistest lehtköögiviljadest, nagu bok choy ja lehtköögiviljad, imendub kergemini. Need sisaldavad ka kaaliumi ja antioksüdante, mis aitavad vähendada põletikku ja toetavad luude üldist tervist.
Uuringud on näidanud, et K-vitamiini rikaste roheliste söömine on seotud vanemate naiste väiksema luumurdude tõttu haiglasse sattumise riskiga ja võib aidata suurendada luu tugevuse markeri osteokaltsiini aktivatsiooni.
2. Ploomid
Ploomid on menopausis ja postmenopausis naiste luude tervisele eriti kasulikud. See on rikas taimsete polüfenoolide, antioksüdantsete ja põletikuvastaste omadustega looduslike ühendite poolest, mis aitavad kaitsta luurakke kahjustuste eest.
Loe ka:
“Ploomid võivad edendada luude tervist, vähendades põletikku ja oksüdatiivset stressi, aeglustades luud lagundavate rakkude aktiivsust ja toetades rakke, mis moodustavad uut luu,” ütles Piatek.
See sisaldab ka prebiootilisi kiudaineid, mis toetavad soolestiku tervist, mis ekspertide sõnul võib olla seotud tugevamate luudega.
3. Rasvane kala
Sardiinid ja lõhe sisaldavad luude tervisele kasulikku toitainete segu, sealhulgas D-vitamiini ja kaltsiumi, mida leidub luudes. Nad on rikkad ka oomega-3 rasvhapete poolest, mis vähendavad põletikku ja soodustavad tervet luude ainevahetust.
“Sardiinid… on rikkad D-vitamiini poolest, mis on kaltsiumi imendumiseks kriitilise tähtsusega,” kirjeldas üksikasjalik toitumisspetsialist ja naiste terviseekspert Jennifer A. Wagner.
Nendes sisalduvad oomega-3 rasvhapped võivad samuti aidata vähendada luude resorptsiooni, luude loomulikku lagunemise protsessi.
4. Madala rasvasisaldusega piimatooted
“Madala rasvasisaldusega piimatooted on endiselt üks tõhusamaid viise igapäevase kaltsiumivajaduse rahuldamiseks,” ütles Piatek.
Kaltsium on peamine toitaine luude tugevuse säilitamiseks, mis vanusega väheneb. Piimatooted sisaldavad ka kvaliteetset valku ja D-vitamiini (kui need on rikastatud), mis soodustavad luude tervist.
Wagneri sõnul on kurnatud Kreeka jogurt eriti kasulik, kuna see on kontsentreeritum kaltsiumi ja valgu allikas. 150g portsjon annab peaaegu 15% soovitatavast päevasest kaltsiumi kogusest üle 50-aastastele naistele. Kääritatud piimatooted, nagu jogurt ja keefir, võivad pakkuda täiendavat kasu.
5. Kõrvitsaseemned
See on hea magneesiumiallikas, mineraal, mis aitab aktiveerida D-vitamiini ja säilitada luutihedust.
150 g portsjon sisaldab umbes 168 mg magneesiumi – umbes 50% selle vanuserühma naiste päevasest kogusest.
Uuringud on seostanud ebapiisava magneesiumi tarbimise vähenenud luutiheduse, suurema kaltsiumi kadu luudest ja suurenenud luumurdude riskiga vanematel täiskasvanutel.
Veel toitumisuudiseid
Varem soovitas toitumisspetsialist rooga nr 1 üle 50-aastastele. Hämmastav on see, et see on lihtne, kerge ja väga maitsev. Spetsialist märkis, et kui inimene saab 50-aastaseks, muutuvad keha toitumisvajadused. Ta vajab rohkem valku ja teatud mikroelemendid muutuvad jõu säilitamiseks veelgi olulisemaks.
